(Starten met) hardlopen: waar moet je aan denken?

Sportcoach Martin Veenhuizen geeft hardlooptips. Foto MARCEL JURIAN DE JONG

De avonden duren langer, de temperatuur gaat omhoog. Met het begin van de lente, nemen ook de hardloopkriebels weer toe. Wat zijn de trends voor 2018? En hoe bereid je je het beste voor op één van vele hardloopevenementen?

‘Een goede houding. Dat is echt het allerbelangrijkste”, trapt Martin Veenhuizen af terwijl hij oefent met een oude fietsband, vastgemaakt aan een balustrade. De marathonloper en sportcoach heeft een eigen sportboerderij aan de rand van Tynaarlo. Met MV Moves geeft hij onder meer personal training en begeleidt hij mensen met verantwoord bewegen en een gezond leven. Op de zolder van de schuur van het bedrijf ligt een 25 meter lange atletiekbaan. ,,Hier oefenen we onder meer de houding en trainen we als het slecht weer is. Maar 80 procent doen we toch echt buiten.”

Achteruitlopen

Veenhuizen is dan ook een waar liefhebber van (buiten)sport. Alles in en rond de boerderij is erop afgestemd. Naast zijn bedrijf besteedt hij veel tijd aan hardlopen en doet hij regelmatig mee aan een triatlon. Wat dit nieuwe hardloopseizoen aan trends gaat brengen? Veenhuizen ziet vooral steeds meer nieuwe variaties op het ‘gewone’ hardlopen ontstaan. Denk aan de obstacle run, waar je onderweg verschillende obstakels en hindernissen als touwen, muren en water tegenkomt. Maar ook het lopen voor goede doelen en het zogenoemde natuurlopen zijn volgens hem trends.

Zelf zou hij daar dit jaar graag een trend aan willen toevoegen, namelijk het achteruitlopen. ,,Ik heb een flinke blessure gehad. Daarna ben ik achteruit gaan lopen en de blessure ging over. Achteruitlopen is heel goed voor je lijf. Het ziet er misschien gek uit, maar je gebruikt op een andere manier je spieren en je ontlast je rug ermee.” Binnenkort start de ondernemer dan ook workshops achteruitlopen op verantwoord terrein.

Blessurevrij

Achteruitlopen is dan misschien goed voor je lijf, er zijn minder ingewikkelde manieren om blessures te voorkomen. Denk aan materiaal, zoals goede schoenen en kleding. ,,Ga niet internetten, maar ga voor schoenen naar een goede, lokale sportwinkel”, geeft hij als tip mee. ,,Daar vind je de echte kenner die jou schoenen verkoopt die bij je lichaam passen en niet alleen omdat ze een mooie kleur hebben.”

Maar waar begin je als de schoenen eenmaal gekocht zijn? Online zijn talloze trainingsprogramma’s te vinden, zowel voor beginners als voor meer ervaren hardlopers. Denk aan ‘Hardlopen met Evy’ of schema’s van hardlooptijdschrift Runner’s World . Veenhuizen zelf is voorstander van het trainen met vijf zones. ,,Van de eerste zone naar de tweede en zo steeds verder. Veel mensen knallen direct door naar zone vier of vijf. Die zones zorgen er wel voor dat je sneller gaat lopen, maar in zone twee en drie werk je aan je conditie.”

In de eerste zone wandel je op een lekker tempo. Je ademhaling is normaal en je kunt nog gewoon praten. In de tweede zone kun je nog een volzin hardop uitspreken. Dit is volgens Veenhuizen de beste zone om te trainen. ,,Kun je niet meer praten, dan loop je te hard.” In zone drie werk je vooral aan je duurvermogen. Volzinnen kun je niet meer uitspreken, maar een simpel antwoord als ‘ja’ of ‘nee’ lukt nog wel. De vierde zone - de wedstrijdzone - wordt opgevolgd door de sprint. In deze zones train je maximaal.

Houding

Met intensief sporten, komen soms ook de blessures. Zul je net zien. Ben je helemaal klaar voor een hardloopwedstrijd, raak je geblesseerd. Veel hardloopblessures ontstaan door een slechte houding. Veenhuizen adviseert beginnende lopers dan ook hun houding te laten controleren door een professional of loopscholing te volgen bij een loopclub. ,,Er wordt echt te weinig tijd besteed aan een goede houding. Je ziet zo ontzettend veel mensen schommelen tijdens het lopen.”

Maar wat is dan een goede houding? Volgens de sportcoach draait het allemaal om het ‘zo strak mogelijk’ lopen. Zo moet je lichtvoetig lopen, wat betekent dat je na iedere stap midden op je voet landt en dan de pas naar voren ‘afrondt’. Probeer ook licht hellend, met een kleine wending naar voren te lopen en je nek, schouders en armen ontspannen te houden. ,,Onderschat het belang van je armen niet. Die ondersteunen je hele houding”, beargumenteert Veenhuizen.

Daarnaast is het belangrijk dat je romp goed getraind is. Hardlopen moet je dan ook afwisselen met bijvoorbeeld krachttraining. ,,De kern van een goede training zijn de intervallen, maar varialopen is net zo belangrijk. Maak eens een lange wandeling in het bos, train op andere ondergronden en zoek hellingen op. Dan heb je het ideale trainingsprogramma.”

menu