Door corona en thuiswerken komen we veel minder in beweging dan zou moeten, zegt bewegingswetenschapper Marieke van Heuvelen. Toch zit niet iedereen bij de pakken neer. Ook thuis kun je in beweging blijven.

Zitten is het nieuwe roken. Het is het cliché van het jaar, maar bewegingswetenschapper Marieke van Heuvelen kan er niet omheen. ,,De hele dag zitten is erg slecht voor je gezondheid. Dat blijkt uit veel recente, medische onderzoeken.’’

En toch is zitten wat we door corona buitensporig veel doen. Zitten, zitten, zitten. Vooral voor mensen die thuiswerken is zitten achter een beeldscherm naast bellen en uit het raam turen de dominante activiteit. De vraag is of we het überhaupt een activiteit kunnen noemen. Ruststand is wellicht een betere omschrijving.

Kwalen

‘Sedentair gedrag’, zoals het in wetenschappelijke termen wordt aangeduid, is volgens de aan het UMCG verbonden Van Heuvelen een belangrijke ‘risicofactor’ op het krijgen van hart- en vaatziekten. En die vormen nog maar het topje van de ijsberg, want veel meer kwalen vinden hun oorsprong in te weinig beweging.

,,Je moet af en toe in de benen komen’’, concludeert de bewegingswetenschapper. Corona werkt niet mee. Veel mensen die thuiswerken gaan niet meer met de fiets naar hun werk. Die dagelijkse twee ritjes, waar menigeen z’n dagelijkse beweging uit haalt, zijn vervallen. Maar we missen ook de bewegingen op de werkvoer. Even naar de koffiecorner lopen, een printje maken, een gesprekje aanknopen met een collega. Zelfs een bezoekje aan het toilet vergt doorgaans meer loopmeters dan dezelfde activiteit thuis.

En tot slot zijn ook de mogelijkheden om te sporten beknot. De meeste sportverenigingen hebben de deuren moeten sluiten. Alleen sommige buitensporten, zoals tennis en joggen, kunnen onbelemmerd doorgaan. Ook zwembaden en sportscholen zijn sinds deze lockdown dicht. ,,Dat is toch een aderlating.’’

Je moet elke dag minstens een half uur ‘matig intensief’ bewegen

De gezondheidsnorm schrijft voor dat je elke dag minstens een half uur ‘matig intensief’ moet bewegen, zegt Van Heuvelen. ,,Matig intensief wil zeggen stevig doorwandelen, fietsen of sporten. Daar heeft niet alleen een positief effect op je fitheid, maar op je algehele gezondheid.’’

Het is ook van invloed op je brein en je stemming, blijkt uit onderzoek. Je hersens functioneren beter als je een actief leven leidt. Maar je voelt je ook beter. ,,Dat heeft te maken met de stofjes die beweging in je hersens activeert, zoals endorfine.’’

Verder heeft bewegen een positieve invloed op het immuunsysteem. Dat is in tijden van corona geen overbodige luxe. ,,Er is brede consensus dat ‘matig intensief’ bewegen de eerst afweerreactie stimuleert. Bij intensief bewegen zijn de onderzoeksresultaten niet eensluidend.’’

Een half uur bewegen per dag is de ondergrens. ,,Het liefst in blokjes van minimaal 10 minuten. Dat is beter dan de hele dag zitten en daarna nog een keertje een half uur bewegen. 60-plussers dienen verder oefeningen te doen ter spierversterking, want de spieren beginnen op oudere leeftijd te verslappen.’’

Tegenwoordig wordt alom aangeraden 10.000 stappen per dag te zetten. Die worden bijgehouden op stappentellers of apps op je smartphone, maar die moet je dan wel op je lichaam dragen. Van Heuvelen vindt dat aantal niet zo gek. Van die 10.000 stappen zet je 7000 tijdens je normale functioneren. ,,Die andere 3000 stappen komen overeen met een half uur extra beweging per dag.’’

Probleem is dat je het in je eentje moet doen

Het klinkt simpel, maar veel mensen hebben er moeite mee dat te halen. Zeker in coronatijd nu alles dicht is. ,,Veel mensen hebben moeite om de discipline op te brengen. Probleem is dat je het in je eentje moet doen, zonder steun van anderen.’’

Het is extra moeilijk omdat veel mensen door het thuis zitten inmiddels flink wat kilootjes zijn aangekomen. Anderen zijn door corona murw gebeukt en hebben niet de puf om uit hun luie stoel overeind te komen. ,,Het kan een vicieuze cirkel zijn. De paradox is dat bewegen belangrijker dan ooit is, maar dat het juist veel moeilijker is je ertoe te zetten.’’

Van Heuvelen raadt mensen aan te rade te gaan op internet. Op Youtube staan tal van filmpjes met trainingen en oefeningen, onder leiding van fitnesscoaches. ,,Die kunnen wellicht een handje helpen.’’


Lees hieronder drie verhalen van sportievelingen uit Drenthe en Groningen. Zo blijven zij ondanks de lockdown in beweging en dit is wat ze doen:


Powerliften: ‘Een soort competitie met jezelf’

Kim (46) en Eelco Hoetjes (43) gaan in tijden van corona niet langer naar de sportschool, maar zijn uitgeweken naar de kelder onder hun spelletjeswinkel WirWar in de Oude Kijk in ‘t Jatstraat in Groningen. Ze doen sinds een jaar of drie aan powerlifting. Kim: ,,Dat hebben we ontdekt toen we op de fitnessschool iemand dat zagen doen. We gingen mee naar een wedstrijd en waren gelijk verkocht.’’

Powerlifting is niet de Engelse benaming van gewichtheffen. Het lijkt er wel op, maar is een andere krachtsport. Hoewel het te boek staat als topsport, is het nog geen onderdeel van de Olympische Spelen. ,,Dat is wel het streven’’, zegt Eelco.

Powerlifting bestaat uit drie onderdelen, waarbij je vanuit verschillende lichaamshoudingen een gewicht omhoog moet tillen, maar niet per se boven je hoofd zoals bij gewichtheffen. Het begint bij een kilootje of 20 en loopt op tot honderden kilo’s.

Zo staat het record van het onderdeel ‘deadlift’, waarbij je een gewicht vanaf de grond omhoog brengt, momenteel op 501 kilogram, door de IJslander Hafthor Bjornsson. Deze krachtpatser is met zijn lengte van 2,06 meter en gewicht van 205 kilogram al jarenlang de ‘sterkste’ man van Europa. In 2018 was hij dat zelfs van de hele wereld.

Kim en Eelco komen daar natuurlijk niet bij in de buurt. Ze doen het voor de sport. In de voorraadkelder onder hun winkel hebben ze tijdens deze lockdown de apparaten neergezet. Hoewel hun zaak is gesloten, zijn ze er bijna dagelijks te vinden. Om bestellingen te regelen, schoon te maken en telefoontjes te beantwoorden. ‘s Middags tussen twee en vijf duiken ze de kelder in om te powerliften. Dat doen ze gewoonlijk vier keer per week. Daar kunnen ze zichzelf helemaal in verliezen.

,,Je bouwt het langzaam op’’, verklaart Kim. Het is geen duursport, maar het draait om de piekinspanning. Het gaat erom hoeveel gewicht je tijdens één moment kunt verplaatsen. Daar draait het ook om tijdens wedstrijden. Eelco: ,,Als je goed traint, eet en rust neemt, dan word je vanzelf beter.’’ Voor het verbeteren van je conditie hoef je het niet echt te doen, dan kun je beter gaan hardlopen. ,,We staan erom bekend dat we nogal lui zijn’’, grapt hij.

Voor mensen die een gespierd lijf willen kweken is het een wel uitkomst, maar dat is ook weer niet een doel op zichzelf, zegt Eelco. ,,Het is geen bodybuilding.’’

Wat de kick is? Eelco: ,,Het is heel stoer om een zwaar gewicht op te tillen. Dat je denkt: dat doe ik, dat kan ik. Het is een soort competitie met jezelf. Dat je meer kunt tillen dan vorige week.’’

Met sporten in de winkel tijdens corona is niks mis, maar het haalt het niet bij powerliften bij East End Strength Sports, dé plek voor powerlifters in de stad Groningen. Kim: ,,Daar gaan we altijd samen met anderen trainen. Dat is wel wat motiverender dan in je eentje. Het sociale element speelt een rol en je kunt elkaar ook aanmoedigen. Hier in de kelder bevalt het tijdelijk prima, maar met vrienden is het nog leuker.’’

loading

‘Dankzij Zwift kun je fietsen wanneer je wilt’

Tijmen Pel (24) was vroeger een ‘fanatiek’ voetballer. Maar hij raakte vaak geblesseerd. Reden om over te stappen op wielrennen. ,,Ik weet van mezelf dat ik aardig goed ben in duursport. Daarom ben ik eerst gaan hardlopen, maar toen kwam fietsen in beeld. Dat vond ik veel leuker. Dan kom je ook nog ergens. Bij hardlopen maak je vaak alleen een rondje in de buurt.’’

Gaandeweg kreeg hij er steeds meer lol in. Na drie jaar werd hij lid van studentenfietsclub G.S.W.V. Tandje Hoger. Hij deed mee aan wielerwedstrijden en is onlangs overgestapt naar WV de Kannibaal. Hij fietst komend seizoen op eliteniveau. Ook in zijn vrije tijd koerst hij. Zo legde hij in 2020 in totaal 17.500 kilometers af. In de zomer fietste hij met vrienden nog in tien dagen naar Oostenrijk en beklom hij de Ardennen, de Vogezen en de Alpen. ,,Fietsen in de bergen vind ik het allermooiste dat er is.’’

Maar vorig jaar werd alles anders. Samen fietsen was ineens niet meer zo gewild, dus ging Pel vaak alleen op pad. Wedstrijden werden afgelast. En hij kreeg een fulltime baan op de rechtbank, zodat hij doordeweeks niet meer overdag kon wielrennen. Gelukkig deed zich een nieuwe uitdaging aan: Zwift. Een softwareprogramma waarmee je een interactieve ‘hometrainer’ kunt aansluiten op een computer- of tv-scherm.

Natuurlijk, er gaat niets boven wielrennen door een echt landschap. Maar aan fietsen op Zwift kleven ook voordelen. ,,Je hoeft je fiets na een ritje nooit meer schoon te maken. Je kunt fietsen wanneer je maar wilt, ook als het buiten donker, nat en koud is.’’

Verder maakt Zwift wielrennen competitief. ,,Je fietst tegen mensen uit de hele wereld. Er zijn vaak wel meer dan tienduizend man tegelijk online. Je kunt ook aan wedstijden meedoen. Dan rijd je mee in een peloton van je eigen niveau en is het vaak een uurtje goed afzien. Net echt dus.’’

Zwift is een soort virtuele fietswereld. Het beeld is grafisch, maar het programma probeert de werkelijkheid zo nauwkeurig mogelijk na te bootsen. Je kunt door Frankrijk rijden, maar ook door het drukke Londen. Ook de beklimming van de Alpe d’Huez is mogelijk. ,,Het stijgingspercentage wordt automatisch aangepast, dus bij een beklimming moet je echt terugschakelen.’’

Het programma is ook vanuit de fietssport realistisch opgezet. ,,Je ondervindt net zoals in de werkelijkheid voordeel als je in het wiel van een voorganger rijdt. Het is dus makkelijker om in het peloton te rijden dan in je eentje tijdens een ontsnapping of wanneer je bent gelost.’’

Mede dankzij corona is Zwift razend populair. De Wahoo Kicker en veel andere hometrainers, die in prijs variëren van pakweg 400 tot 2000 euro, zijn inmiddels bijna nergens meer te krijgen.

Voor Pel is er dankzij corona en Zwift een nieuwe wereld opengegaan. ,,Dankzij Zwift kan ik nu gemakkelijk mijn trainingen doen. Je stapt uit je werkkamer en het volgende moment fiets je in de bergen.’’

loading

‘Yoga is goed voor lijf en geest’

Miranda Sloots (43) begon rond haar 25ste met wielrennen en hardlopen. Tussen haar 29e en 36e kreeg ze vier kinderen, dus toen kwam het er niet van. ,,Sinds een jaar of vijf ben ik weer vrij intensief gaan sporten.’’

Ze gaat weer regelmatig hardlopen en was vier keer per week te vinden in sportschool FGT in Tynaarlo. Daar deed ze aan spinning, bodypump, yoga en bootcamp. Heel stoer heeft ze anderhalf jaar geleden met twee vrienden voor een goed doel een halve triatlon gedaan. ,,Daar hebben we hard voor getraind. Het is zwaar maar als je voldoende fit bent, is het prima te doen.’’

Sinds half december is ‘haar’ sportschool gesloten. Maar FGT is net als de meeste andere sportscholen niet verzonken in een diepe winterslaap. Ook heeft het aan de leden materialen beschikbaar gesteld. Zo heeft Sloots een spinningfiets en een bodypump-set in bruikleen gekregen, waarmee ze thuis via de computer aan de slag kan. ,,Ik vind dat FGT dat heel goed heeft georganiseerd. Het zorgt ervoor dat ik door kan blijven trainen, zodat ik fit blijf.’’

Spinning op een fiets is bevorderlijk voor je conditie en kracht, verklaart Sloots. ,,Het is een goede intervaltraining, waarbij je heel diep kunt gaan. Maar in een groep is het wel leuker dan thuis voor een schermpje. Je mist de interactie.’’

Bodypump is pure krachttraining. ,,Dan train je alle spiergroepen van je lichaam. Je kunt de oefeningen zo zwaar maken als je zelf wilt.’’

Daarbij volgt ze thuis ook de yogalessen, die eigenaar Jacob Groenhof online geeft. ,,Die stream ik. Je hebt verder alleen een matje nodig waarop je kunt zitten of liggen. Daar doen veel leden aan mee, soms wel vijftien a twintig. Dat is hartstikke leuk. Het is goed voor lijf en geest.’’

In beweging blijven vindt Sloots erg belangrijk. Als tandarts heeft ze, zoals ze zelf zegt, een ‘vrij statisch beroep’. ,,Ik zit veel. Daardoor ben ik vatbaar voor rug- en nekklachten. Door veel te trainen hou ik een fit gevoel. Vooral dankzij yoga houd ik mijn lijf soepel.’’

Thuis trainen bevalt haar goed. Toch kijkt ze er ook naar uit dat de sportschool weer open gaat, zodat ze de trainingen in groepsverband weer kan oppakken. ,,Het sociale aspect mis ik wel.’’

loading  

Je kunt deze onderwerpen volgen
Groningen
Coronavirus